Hva kan du gjøre i kveld for å sove bedre?
Hvis du vil merke forskjell allerede i natt, tenk “roligere tempo” den siste halvtimen før leggetid. Velg én lav-stimuli aktivitet (lett lesing, dusj, rolig tøying eller pust), og gjør det samme i samme rekkefølge et par kvelder på rad. Kroppen liker forutsigbarhet, og en enkel rutine blir et signal om at søvn nærmer seg.
Hvis du ofte blir liggende og irritere deg fordi du ikke sovner: prøv å bryte mønsteret. I stedet for å “krige i senga”, stå opp i et annet rom og gjør noe rolig i dempet lys til du faktisk blir søvnig igjen. Da trener du hjernen til at senga = søvn, ikke frustrasjon.
Hvorfor sover du dårlig?
Når du skal sove bedre, er det nyttig å forstå hva som vanligvis står i veien. De vanligste “søvn-tyvene” er ujevn døgnrytme (stor forskjell mellom hverdag og helg), koffein for sent på dagen, alkohol på kvelden, stress/tankekjør – og lys.
Det siste blir ofte undervurdert. Sterkt innelys og skjermlys kan fortelle kroppen at det fortsatt er “dag”, selv om klokka sier kveld. Resultatet kan bli at du kjenner deg trøtt, men likevel ikke får den naturlige søvnigheten som gjør innsovning lett.
Hvordan påvirker skjerm og blått lys søvnen?
Skjerm påvirker søvn på to måter: lyset fra skjermen og innholdet du konsumerer. Lys kan gjøre deg mindre søvnig, mens innhold (nyheter, jobbmail, sosiale medier) kan trigge mer aktivering og tankekjør.
Et realistisk mål er å gjøre skjermbruken “snillere” for søvnen i stedet for å være perfekt. Skru ned lysstyrken, bruk varmere fargetone/nattmodus, og velg roligere innhold. Og hvis du må bruke skjerm på kveldstid (jobb, gaming, TV), kan blålysbriller være et enkelt grep som gjør det lettere å skjerme øynene for lys som kan holde deg mer våken.
Tenk på blålysbriller som et supplement: De hjelper mest når de kombineres med dempet belysning og en kveldsrutine som roer ned.
Slik bør soverommet være for bedre søvn
Soverommet bør gjøre én ting lett: å sovne – og fortsette å sove. Et litt kjøligere rom oppleves ofte bedre enn et varmt rom. Mørke er også viktig; hvis du våkner lett, kan blendingsgardiner eller sovemaske være “billig søvnkvalitet”. Støy kan du håndtere med ørepropper eller jevn bakgrunnslyd.
Det som ofte gir størst effekt over tid, er å gjøre senga til et tydelig signal for søvn. Hvis du jobber, scroller eller ser intense ting i senga, lærer kroppen at senga er et “våkent sted”. Prøv å flytte de aktivitetene ut av soverommet, eller i det minste ut av senga.
